مواد مغذی مورد نیاز دوران بلوغ

با توجه به اینکه میزان نیاز به مواد مغذی از فردی به فرد دیگر متفاوت است نمی‌توان به طور دقیق میزان نیاز به این مواد را مشخص نمود

به گزارش کودک پرس    به طور کلی با توجه به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز و بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌‌‌ها در این دوران علاوه بر پروتیین به مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌‌های A ،D و گروه B به‌ خصوص آنهایی که در تامین انرژی نقش دارند مانند ویتامین B1، ریبوفلاوین و ویتامین B3، اسید فولیک و ویتامین B12 نیاز می‌باشد.

یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند.

بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم‌مرغ و شیر باشد که علاوه بر تامین پروتئین املاحی که برای رشد قدی لازم‌اند مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و روی را نیز در اختیار فرد قرار دهد.

توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات به همراه سبزیجات فراوان است. سبزی‌‌ها باید به صورت پخته و خام و با رعایت تنوع به مقدار ۳۰۰ تا ۷۰۰ گرم در روز مصرف شوند.

به یاد داشته باشیم که سبزی و میوه‌‌‌های تیره رنگ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و فیبر لازم جهت عملکرد بهتر دستگاه گوارش را تامین می‌کنند.

مصرف لبنیات نیز نه تنها پروتئین‌های ضروری‌ برای حفظ سلامت بدن را تامین می‌کند، بلکه ویتامین‌‌های گروه B و کلسیم که استحکام بخش استخوان‌‌‌ها و دندان‌‌هاست را نیز در اختیار بدن قرار می‌دهد.

همچنین باید با توجه به قد و وزن و میزان فعالیت از گروه نان و غلات که ترجیحاً از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد مصرف کنند.

مصرف چربی‌‌ها تا ۳۰ درصد از کل انرژی روزانه، برای حفظ سلامت توصیه می‌شود.

بهتر است نسبت اسید‌‌‌های چرب امگا ۳ به امگا ۶ در رژیم غذایی رعایت شود که به این منظور مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی به مقدار دو تا سه بار در هفته مفید می‌باشد.

گنجاندن مغز‌‌ها و آجیل‌‌‌هایی مانند بادام، بادام زمینی و گردو به عنوان میان وعده‌ای سالم هم برای تامین پروتئین‌‌ها و هم برای تامین چربی‌‌ها در رژیم غذایی لازم است.

 

 

 

منبع:    سلامت نیوز