تغذیه مادر در دوران شیردهی

به گزارش کودک پرس    مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه‌ای خود، برای تولید شیر به مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارد که باید به برنامه غذایی خود بیفزاید.

بنا براعلام انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور ایران ، در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می‌شود که بخشی از انرژی از طریق به مصرف رسیدن چربی‌های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می‌شود.

مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه‌های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. گروه غذایی نان و غلات مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت‌های ساده و غلات را شامل می‌شود که برای تولید انرژی مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته‌ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B است و مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه دریافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان و یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

میوه‌ها و سبزی‌ها نیز تامین کننده ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می‌شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از میوه‌ها و چهار واحد از سبزی‌ها برای زنان شیرده ضروری است. هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی و یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبلیمو تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی‌ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

گروه شیر و فراورده‌های آن نیز موادی مانند ماست، پنیر کم چرب و کشک را شامل می‌شود که برای استحکام استخوان‌های مادر و سلامت پوست لازمند. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، ‌نیاز به کلسیم شیر کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تامین می‌شود که این امر پوکی استخوان زودرس مادر را سبب می‌شود. بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه ۳ تا ۴ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر و احد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو و …) را شامل می‌شود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه حداقل ۳ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته برابر است.

* توصیه‌هایی برای مادران شیرده:

– مادر شیرده باید از تمامی گروه‌های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.

– برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر (دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می‌شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعی مصرف کند.

– نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آب میوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می‌شود.

– نیاز به ویتامین‌ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می‌یابد که از طریق رعایت رژیم غذایی متعادل می‌توان این نیاز را برطرف کرد.

– ورزش‌های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می‌شود نیز توصیه می‌شود اما ورزش‌های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی‌شود.

– قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) توصیه می‌شود.

– از مصرف شکلات، ‌قهوه، ‌نوشابه‌های گازدار، ‌مواد غذایی پر ادویه (مانند سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.

منبع:    مهدپرتال